Predno obujemo tekaške copate in se odpravimo na tek, se je dobro vprašati, če smo sploh pripravljeni za takšen podvig. Tek je med najbolj podcenjenimi oblikami športa, saj vsakdo misli, da lahko teče, vendar na žalost temu ni tako.

Pri tem ne mislim na slabo vzdržljivostno pripravljenost, temveč na pomanjkanje ustrezne gibljivosti in stabilnosti celotnega telesa. Neustrezna gibljivost in stabilnost sta vzrok za nepravilno tehniko teka, kar pripelje do številnih poškodb. Novejše raziskave kažejo, da se 80 % od vseh tekačev letno vsaj enkrat poškoduje. S pretežno sedečim načinom življenja, z neustrezno obutvijo in ostalimi slabimi navadami, smo povzročili našemu telesu nesposobnost opravljanja funkcionalnih gibov, med katere spada tudi tek.

OBREMENJENOST SKLEPOV MED TEKOM

Slaba gibljivost in stabilnost se prične že v stopalih. Udobna obutev razbremeni stopalo s podporo, ki bi jo stopalo sicer moralo nuditi samo. Zaradi tega so mišice v stopalu prešibke, da bi lahko nudile stabilnost pri večjih obremenitvah med tekom. Visoke pete med drugim povzročijo zakrčenost zadnjih golenskih mišic, saj je stopalo ves čas v dorzalni fleksiji. Zakrčenost mišic, ki se pripenjajo na določen sklep, onemogoča gibanje sklepa v celotni amplitudi, ki je nujna za izvajanje funkcionalnih gibov.

Neprimerno stanje stopal in nesorazmerno razvite stegenske mišice lahko pripeljejo do težav v naslednjem sklepu, kolenu. Nesorazmerno razvite stegenske mišice so vzrok za nepravilno gibanje in stabilnost kolena, kar povzroči preobremenitev sklepa v določenih točkah in s tem poškodbo.

Tretji sklep, ki je med tekom bolj obremenjen je kolčni sklep. Pri sedečem načinu življenja so mišice, ki izvajajo upogib v kolčnem sklepu, stalno v zakrčenem položaju. V stoječem položaju je zaradi zakrčenosti upogibalk kolka, medenica v nepravilnem položaju (anteriorna rotacija medenice) in s tem tudi hrbtenica (povečana lordoza v ledvenem delu). Pri večjih obremenitvah to lahko pripelje do poškodb in bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Zaradi premalo gibanja se zmanjša tudi gibljivost v kolčnem sklepu. Vsako pomanjkanje gibljivost v določenem sklepu pomeni kompenzacijo gibanja telesa v nekem drugem sklepu. Drug sklep je zaradi tega preobremenjen, kar zopet poveča tveganje za nastanek poškodbe.

PRI TEKU JE POMEMBNA TEHNIKA

Z ustrezno gibljivostjo in stabilnostjo sklepov bo zelo verjetno ustrezna tudi tehnika teka. Pri tehniki je govora predvsem v pravilnem gibanju vseh sklepov ter o zadostni stabilizaciji celotnega telesa. Med tekom je zelo priporočljivo, da smo osredotočeni na tehniko, saj tako hitreje odkrijemo napake in zmanjšamo verjetnost za nastanek poškodb.

Večje napake, ki se pojavljajo pri teku so:

• Sesedanje stopala (prešibke stopalne mišice so nesposobne ohranjati stabilno podporo stopalnega loka pri večjih obremenitvah)

• Pristajanje na peto (zaradi tekaških copat, ki nudijo veliko blaženja in imajo močno dvignjeno peto, tečemo preveč po petah, kar še dodatno obremeni sklepe in kosti)

• Uhajanje kolena navznoter (nesorazmerno razvite stegenske mišice in sesedanje stopala povzročijo uhajanje kolena navznoter in s tem preobremenitev in bolečine na zunanji strani kolena)

• Rotiranje stegnenice in stopal navzven

• Preslaba aktivacija mišic jedra, ki nudijo oporo in stabilizacijo trupu

• Zakrčenost rok in vratu

KAKŠNO OBUTEV IZBRATI?

Pri izbiri tekaške obutve je dobro biti pozoren na to, da je copat čimbolj mehek, ne nudi preveč blaženja in podpore stopalu ter da nima previsoko dvignjene pete. Naša stopala so narejena za tek in ne potrebujejo dodatne podpore. Stopalni lok je v osnovi narejen tako, da dobro prenaša obremenitve med hojo in tekom. V kolikor razbremenimo stopala z udobnimi športnimi copati, se struktura stopalnega loka podre in tako ne nudi več ustrezne podpore. Pri zamenjavi tekaške obutve je potrebno biti potrpežljiv, saj lahko povzročimo še več škode. Za začetek bo dovolj že bosa hoja ali kombinacija teka in hoje z obutvijo, ki ne nudi dosti blaženja.

KAJ PRIPOROČAM PO TEKU?

K doseganju zadostne gibljivosti in ustrezne tehnike močno pripomorejo raztezanje, masaža ter vaje za moč. Po vsakem teku je priporočljivo raztezati in masirati predvsem noge, s poudarkom na zadnjih golenskih ter zunanjih stegenskih mišicah. Po potrebi si je potrebno raztezati in masirati tudi druge dele telesa, odvisno od stanja zakrčenosti posameznika. Pri vadbi za moč so najbolj primerne kompleksne vaje z lastno telesno težo ter vaje s prostimi utežmi. Z lastno telesno težo se lahko izvaja razne oblike deske (ang. plank), dvigovanje medenice leže na hrbtu, zgibe, sklece, počepe ter izpadne korake ipd. Z utežmi je najbolje izvajati kompleksne, sestavljene vaje kot na primer: mrtvi dvig, počep, potisk s prsi na klopci, potisk nad glavo ter veslanje.

Tek je sicer človeku prirojeno gibanje, vendar smo si na žalost z neustreznim načinom življenja močno pokvarili oz. omejili sposobnosti našega gibanja. Kljub temu pa to ne sme biti razlog za prenehanje s tekom. Z večjim spoštovanjem do teka in lastnega telesa ter dobro pripravljenostjo še vedno lahko premagujemo na tisoče kilometrov s svojimi nogami.

Članek je napisal: dipl. Inž. Živ. in fitnes trener Rok Kržič