Če vam je pri ukvarjanju z določeno aktivnostjo vseeno za napredek in počutje, potem se s tem ni potrebno obremenjevati. V kolikor pa želite s treninga v trening napredovati, je dobro vedeti kaj potrebujete za boljšo obnovo telesa.

Obrok po treningu je tako za vrhunskega športnika kot tudi za rekreativnega športnika eden najpomembnejših obrokov dneva. Trening je za telo velik stres. Od nas pa je odvisno ali nas bo ta stres okrepil ali še dodatno oslabil.

Kaj se med treningom dogaja z našim telesom?

Med treningom se v mišicah porabljajo zaloge glikogena, ki je glavni vir energije med napornimi treningi. Z dovolj visoko obremenitvijo nastanejo mikropoškodbe mišičnih vlaken in oslabi se imunski sistem. Obseg teh sprememb je odvisen od vrste in intenzivnosti treninga. Med bolj intenzivnim treningom (trening za eksplozivnost, hitrost, vzdržljivost…) se glikogenske zaloge relativno hitro izčrpajo, medtem ko pri treningu moči nastane več mikropoškodb mišičnih vlaken.

S primernim obrokom takoj po treningu bistveno vplivamo na hitrost obnove telesa.

Približno do 30 minut po končanem treningu imajo izčrpane mišice precej večjo sposobnost sprejemanja hranil. Če ta čas izkoristimo, bo obnova hitrejša, kar pomeni, da bodo bolečine po treningu hitreje minile, imunski sistem bo okrepljen in energija za naslednje izzive bo bolje obnovljena.

Sestava obroka po treningu

Tako kot čas je seveda zelo pomembna tudi sestava obroka. Najprimernejša je kombinacija enostavnih ogljikovih hidratov in beljakovin z visoko biološko vrednostjo. Razmerje je odvisno od vrste treninga. Bolj kot izčrpamo glikogenske zaloge, več ogljikovih hidratov potrebujemo in obratno, bolj kot poškodujemo mišična vlakna, več beljakovin potrebujemo. Po treningu vzdržljivosti je idealno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 4:1, po treningu z utežmi pa 3:1 do 2:1. Maščobam se je po treningu pametno izogibati, saj močno podaljšajo čas presnove in s tem absorpcijo hranil. Ne smemo pa pozabiti tudi na vodo, ki jo nadomeščamo že med samim treningom. Zadostuje približno 2 dl na vsakih 20 min, odvisno od posameznika in okoljskih dejavnikov. Količina hranil je odvisna od posameznika. Težji kot smo, več hranil potrebujemo. Takoj po treningu zadostuje povprečnemu 80 kg športniku 60 g ogljikovih hidratov ter 15-20 g beljakovin.

Ogljikovi hidrati naj bodo čim bolj enostavni (bel kruh, sladkor, pripravki za regeneracijske napitke, med, marmelada, banana, sadni jogurt…), beljakovine pa tiste z visoko biološko vrednostjo (meso, mleko in manj mastni mlečni izdelki, salame, jajčni beljak, ribe…).

Primeri obrokov po treningu za 80 kilogramskega športnika:

1.  2 kosa kruha (100g), piščančje prsi (50g), (150g), banana
2. 2 kosa kruha (100g), žlica marmelade, navadni jogurt (250g)
3. 2 banani, beljakovine v prahu (25g)

Članek je napisal: dipl. Inž. Živ. in fitnes trener Rok Kržič