Prehrana Šport
Kako s prehrano pospešiti obnovo telesa po napornem treningu?
19. april 2015
0
, ,

Če vam je pri ukvarjanju z določeno aktivnostjo vseeno za napredek in počutje, potem se s tem ni potrebno obremenjevati. V kolikor pa želite s treninga v trening napredovati, je dobro vedeti kaj potrebujete za boljšo obnovo telesa.


Obrok po treningu je tako za vrhunskega športnika kot tudi za rekreativnega športnika eden najpomembnejših obrokov dneva. Trening je za telo velik stres. Od nas pa je odvisno ali nas bo ta stres okrepil ali še dodatno oslabil.

Kaj se med treningom dogaja z našim telesom?

Med treningom se v mišicah porabljajo zaloge glikogena, ki je glavni vir energije med napornimi treningi. Z dovolj visoko obremenitvijo nastanejo mikropoškodbe mišičnih vlaken in oslabi se imunski sistem. Obseg teh sprememb je odvisen od vrste in intenzivnosti treninga. Med bolj intenzivnim treningom (trening za eksplozivnost, hitrost, vzdržljivost…) se glikogenske zaloge relativno hitro izčrpajo, medtem ko pri treningu moči nastane več mikropoškodb mišičnih vlaken.

S primernim obrokom takoj po treningu bistveno vplivamo na hitrost obnove telesa.

Približno do 30 minut po končanem treningu imajo izčrpane mišice precej večjo sposobnost sprejemanja hranil. Če ta čas izkoristimo, bo obnova hitrejša, kar pomeni, da bodo bolečine po treningu hitreje minile, imunski sistem bo okrepljen in energija za naslednje izzive bo bolje obnovljena.

prehrana po treningu

Sestava obroka po treningu

Tako kot čas je seveda zelo pomembna tudi sestava obroka. Najprimernejša je kombinacija enostavnih ogljikovih hidratov in beljakovin z visoko biološko vrednostjo. Razmerje je odvisno od vrste treninga. Bolj kot izčrpamo glikogenske zaloge, več ogljikovih hidratov potrebujemo in obratno, bolj kot poškodujemo mišična vlakna, več beljakovin potrebujemo. Po treningu vzdržljivosti je idealno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 4:1, po treningu z utežmi pa 3:1 do 2:1. Maščobam se je po treningu pametno izogibati, saj močno podaljšajo čas presnove in s tem absorpcijo hranil. Ne smemo pa pozabiti tudi na vodo, ki jo nadomeščamo že med samim treningom. Zadostuje približno 2 dl na vsakih 20 min, odvisno od posameznika in okoljskih dejavnikov. Količina hranil je odvisna od posameznika. Težji kot smo, več hranil potrebujemo. Takoj po treningu zadostuje povprečnemu 80 kg športniku 60 g ogljikovih hidratov ter 15-20 g beljakovin.

Ogljikovi hidrati naj bodo čim bolj enostavni (bel kruh, sladkor, pripravki za regeneracijske napitke, med, marmelada, banana, sadni jogurt…), beljakovine pa tiste z visoko biološko vrednostjo (meso, mleko in manj mastni mlečni izdelki, salame, jajčni beljak, ribe…).

Primeri obrokov po treningu za 80 kilogramskega športnika:

  1.  2 kosa kruha (100g), piščančje prsi (50g), (150g), banana
  2. 2 kosa kruha (100g), žlica marmelade, navadni jogurt (250g)
  3. 2 banani, beljakovine v prahu (25g)

Članek je napisal: dipl. Inž. Živ. in fitnes trener Rok Kržič

About author

Rok Kržič

There are 0 comments

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Lahko uporabite te oznake HTML in atribute: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Povezane vsebine

/ You may check this items as well

chia

Zakaj uživati Chia semena?

Če vam je pri ukvarjanju z določeno aktivnostjo ...

Preberi več
kurkumin napitek

Napitki iz kurkume.

Če vam je pri ukvarjanju z določeno aktivnostjo ...

Preberi več
kurkuma v prahu1

Dokazane koristi Kurkume.

Če vam je pri ukvarjanju z določeno aktivnostjo ...

Preberi več

Avtorji

Zasnova, oblikovanje in tehnična izvedba:
Eksit oglaševalska agencija d.o.o.
www.eksit.si

Eksit oglaševalska agencija d.o.o.

Pravno obvestilo

Avtorske pravice na spletnem mestu www.zdravakura.si so v lasti podjetja Adria Avista d.o.o. in se v nobenem primeru ne smejo prepisovati, kopirati ali kako drugače razmnoževati v komercialne namene.

Vsebina spletnega mesta www.zdravakura.si je zgolj informativne narave. Adria Avista d.o.o. pridržuje pravico do nenajavljenih sprememb. Za morebitne napake se opravičujemo. Uporaba spletnega mesta je na lastno odgovornost. Adria Avista d.o.o. ne odgovarja za morebitno škodo, ki bi nastala pri uporabi spletnega mesta (velja tudi za vsebine izven domene zdravakura.si), prav tako tudi ne nosi nikakršne odgovornosti glede nemotenega delovanja.